늦은 저녁 식사, 비만·수면 방해 주범 '가장 좋은 식사 시간'은 언제?

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‘야식’ 먹었더니…비만·혈당 위험

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★ al 요약문

◆ 늦은 저녁 식사는 비만과 수면 장애를 유발하며, 우리 몸의 생체 시계와 소화 시스템은 낮 시간에 최적화되어 있어 밤늦게 음식을 섭취하면 지방으로 저장되고 혈당이 급등한다.

◆ 최적의 저녁 식사 시간은 잠들기 최소 3시간 전이며, 규칙적인 식사 습관과 10~12시간의 식사 가능 시간을 정해두는 것이 건강에 좋다.

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★ 본문

늦은 저녁 식사시간은 비만과 수면 장애를 유발할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

한국인의 저녁 시간은 분주하다. 잦은 야근과 회식으로 저녁 식사는 밤 8~10시로 밀리기 일쑤다. 맞벌이 부부가 대부분인 요즘, 온 가족이 식탁에 모이는 시간 역시 자연스레 늦춰진다.

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하지만 건강을 생각한다면 저녁 식사 시간부터 바꿔야 한다. 너무 늦은 식사는 수면의 질을 떨어뜨리고 근육 회복을 방해하며, 체중 증가의 직접적인 원인이 될 수 있기 때문이다.

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밤 늦게 먹으면 지방 쌓이고 혈당 급등

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우리 몸에는 '생체 시계'라는 것이 있다. 인간은 해가 떠 있는 동안 먹고, 어두워지면 쉬도록 진화했다는 뜻이다. 리머릭대 스포츠 영양학 부교수인 캐서린 노턴 교수는 언론사 핏앤웰(fitandwell)과의 인터뷰에서 "현대 생활로 언제든 음식을 먹을 수 있게 됐지만, 우리 몸의 호르몬과 소화 시스템은 여전히 낮 시간에 최적화되어 있다"고 설명한다.

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실제로 우리 몸은 저녁 초반에 음식을 가장 효율적으로 처리한다. 밤이 깊어질수록 인슐린 민감도는 떨어지고 소화 속도는 느려진다. 이때 음식이 들어오면 몸은 이를 에너지로 쓰지 않고 지방으로 저장하려는 경향이 강해진다.

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이는 과학적 연구로도 증명됐다. 2020년 《임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》에 실린 한 연구는 건강한 성인들을 두 그룹으로 나눠 똑같은 음식을 한 그룹은 저녁 6시에, 다른 그룹은 밤 10시에 먹게 했다. 그 결과, 밤 10시에 식사한 그룹은 저녁 6시에 식사한 그룹보다 혈당 수치가 18%나 높았고, 지방 연소량은 10% 더 적었다. 늦은 식사가 혈당을 높이고 지방 분해를 방해한다는 점이 확인된 것이다.

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29건의 늦은 저녁 관련 임상 시험을 종합 분석한 연구에서도 하루 칼로리 섭취 시간을 오전에 집중하는 것이 체중 감량과 혈압, 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이라는 결과가 나왔다. 야식이 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 높인다는 다이어트 지식은 이제 일반인에게도 널리 알려졌다.

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최적의 저녁 식사 시간, "잠들기 최소 3시간 전"

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그렇다면 저녁은 몇 시에 먹는 것이 가장 좋을까? 전문가들은 마지막 식사와 취침 시간 사이에 최소 '2~3시간'의 간격을 둘 것을 권장한다. 잠자리에 들기 전 소화 기관이 충분한 휴식 시간을 갖게 함으로서 우리 몸이 온전한 휴식과 회복 모드로 전환될 수 있도록 하는 것이다.

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이른 저녁 식사는 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있다. 반면 늦은 밤 과식은 체온을 높이고 위산 역류나 소화 불량을 유발해 숙면을 방해한다. 이는 다음 날 피로감과 특정 음식에 대한 갈망으로 이어져 건강한 생활 리듬을 깨뜨리는 악순환을 만든다.

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특히 꾸준히 운동하는 사람이라면 저녁 식사 시간을 앞당기는 것이 근육 회복 능력을 높이는 방법이 될 수 있다. 잠들기 바로 전에 식사를 끝내면, 수면 중 우리 몸이 근육 생성과 회복에 집중할 수 없기 때문이다.

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물론 바쁜 일상 탓에 저녁을 늦게 먹을 수밖에 없는 날도 있다. 노턴 교수는 이런 날에는 기름지고 무거운 음식 대신 수프나 살코기 단백질, 계란, 채소 등 가벼운 식사를 선택하라고 조언한다.

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가장 중요한 것은 '규칙성'이다. 식사 시간을 비교적 일정하게 유지하고, 되도록 저녁은 일찍 마치는 습관을 들이는 것이 좋다. 노턴 교수는 하루 중 10~12시간의 '식사 가능시간(eating window)'을 정해두고 그 안에서만 식사하는 것도 건강한 신진대사를 유지하고 활력을 높이는 효과적인 방법이라고 설명했다.

김다정 기자 (2426w@kormedi.com)

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