치매를 예방할 수 있는 8가지 쉬운 방법.

★ al 요약문

◆ 치매는 한국인의 주요 사망 원인 중 하나로, 특히 고령자에게 많이 발생한다.

◆ 치매 예방을 위해서는 해로운 습관(음주, 흡연)을 줄이고, 뇌 신경세포와 회로를 늘리는 뇌 운동을 해야 한다.

◆ 뇌 운동인 '뉴로빅'은 평소 안 하던 행동하기(안 쓰는 손 사용, 내비 없이 운전), 새로운 장소 산책, 새로운 학습(외국어, 악기), 오감 자극(맨발 걷기, 새 음식), 사람들과 교류, 운동, 일기 쓰기 등 8가지 쉬운 방법으로 실천할 수 있다.

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★ 본문

치매 피하는 생활 습관

통계청이 최근 발표한 2021년 사망 원인에 따르면, 알츠하이머 치매가 7위에 이른다. 10년 전만 해도 한국인 사망 순위에서 순위권 밖이었는데, 이제 주요 사망 원인이 된 것이다. 고령자 치매가 늘었기 때문이다. 치매 예방법에 대해 알아봤다.

◇해로운 것부터 피해야

/게티이미지

치매는 조기에 발병 가능성을 따져 볼 수도 있다. 고령에 나타나는 치매 가운데 아포지방단백E(APOE) 유전자와 관련 있는 사례가 있기 때문이다. 을지대 의대에 따르면 APOE 유전자 중 에타4 유형을 가진 사람은 85세를 기준으로 알츠하이머 치매가 생길 확률이 40~60%에 이른다고 한다. 이에 미국에서는 일반인들이 이 유전자 검사를 해서 발병 위험을 유추해 보는 경우가 있다고 한다.

치매 예방의 1원칙은 해로운 일부터 줄이는 것이다. 음주와 흡연이 대표적이다. 한 연구 결과에 따르면 유전적으로 치매에 걸릴 위험이 큰 사람도 건강한 습관을 유지하면 치매 위험이 32% 낮아진다고 한다.

다음으로 뇌운동을 해야 한다. 치매는 한 마디로 뇌에서 인지 기능과 기억을 담당하는 신경세포와 회로가 줄어든 상태다. 그래서 치매를 예방하려면 쓸 수 있는 신경세포와 회로를 평소에 많이 쌓아 둬야 한다. 뇌는 반복되는 일만 하면 굳이 새로운 신경 회로를 만들지 않는다. 뇌 신경세포와 회로를 늘리려면 평소 하지 않던 새로운 활동이나 학습을 해야 한다. 뇌에 익숙하지 않은 자극이 가해져야 신경세포와 회로가 늘면서 치매 위험이 낮아지는 것이다.

학계에선 ‘뉴로빅(neurobics)’이란 말이 있다. 뇌 신경세포 ‘뉴런’과 ‘에어로빅’을 합친 말로, 뇌 신경 자극 활동을 뜻한다.

◇치매 예방 8가지 방법

/픽사베이

뉴로빅은 그리 복잡한 일이 아니다.

(1)평소 안 했던 것을 하면 된다. 안 쓰던 손을 쓰는 것이 대표적이다. 오른손잡이라면 밥 먹을 때나 도구를 사용할 때 왼손을 써보는 것이다. 양치질 같은 쉬운 일부터 시작하면 된다. 한 직장인은 “컴퓨터 마우스를 가끔 왼손으로 써보는데, 좋은 자극이 되는 것 같다”고 했다.

(2)내비게이션 없이 운전해 보는 것도 좋다. 도로 이정표를 신경 써 보면서 지형과 건물의 변화도 새롭게 인지하며 운전하다 보면 뉴런이 자극을 받게 된다.

(3)산책도 좋은 방법이다. 한 번도 안 가본 동네를 걸으면서 이 가게, 저 가게를 살펴보는 식이다. 늘 다니던 길은 경로를 바꿔보는 게 좋다. 좀 돌아가는 코스로 짜면 저절로 운동도 된다. 낯선 길에서 새로운 풍광이나 소리를 만나면 뇌가 자극을 받는다.

(4)도전 의지가 있다면 공부를 시작하는 것도 좋다. 새로운 외국어를 공부하면 다양한 뇌 신경 회로를 동원하게 된다고 한다. 한 번도 배우지 않았던 악기나 춤에 도전하는 것도 좋다.

/게티이미지

(5)오감을 자극하는 것도 좋은 방법이라고 한다. 맨발로 걸어 보거나 새로운 음식을 시도해 보는 게 대표적이다. 손으로 글씨를 써보는 것도 좋은 방법이다. 음악을 들을 때는 피아노 바이올린 등 특정 악기만 추적해서 들어보는 것도 뇌에 신선한 자극이 된다고 한다. 이런 새로운 행동을 오래 하면 이성적인 판단을 내리는 전두엽 쪽 피질 두께가 두툼해지면서 인지 기능이 좋아진다고 한다.

(6)사람을 만나는 것도 좋다고 한다. 다른 사람과 만나려면 약속을 기억해야 하고, 사람들과의 대화가 뇌를 자극하기 때문이다. 사람과 교류하면 스트레스와 우울감도 줄여준다.

(7)운동도 중요하다. 힘들면 30분이라도 산책을 하는 게 좋다.

(8)매일 습관 중 하나로 일기를 써보는 것도 좋다. 단기 기억력을 자극해 치매 예방에 좋다고 한다. 굳이 쓸 얘기가 없다면 잠들기 전 그날 아침·점심·저녁으로 뭘 먹었는지 적는 것도 방법이다. 식단을 떠올리다 자신도 모르게 뇌를 자극하게 된다.

/박유연 에디터

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